通博体育在线平台网址-给自己一个“蝴蝶抱”缓解“考前综合征”

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  中国科学院心理健康教育中心主任肖斌支招高考考生及家长

  给自己一个“蝴蝶抱”缓解“考前综合征”

  新冠肺炎、高考延期、居家网课……特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态?考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”?高考前夕,新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌,对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析,并给出心理建议。

  为给考生和家长提供合适的心理援助,肖斌还提供了中国科学院大学公益心理援助热线(启明灯热线)4006-525-580,24小时为求助者服务。

  用“身体扫描”放松助入睡

  Q:马上要高考了,有的孩子入睡前一直想着“今天复习了什么、明天要做什么”,出现失眠症状怎么办?

  肖斌:建议考生在入睡前做“身体扫描”。

  1.按照自己的节奏,做几组深呼吸,慢慢地闭上眼睛,从脸部开始、从头到脚,对身体的每一个部位做肌肉放松,每个部位10秒钟左右。

  以手部为例,可以先用力握拳,绷到最紧,再慢慢松开,会感到血液放缓,这便是放松的状态。

  2.依次关注身体的每一个部位,遇到一些紧张的区域,如果能使它们放松,那就让它们放松;如果不能,就让这种感觉顺其自然,任其扩散到它们要去的地方。

  3.如果有其他想法进来了,没关系,接着告诉自己放松,再不行就告诉自己,“空、空、空”,然后就想象自己慢慢地像床一样很软,很快就塌下去了,想象自己陷入棉花里,很快就会睡着。

  如能正确使用“身体扫描”方法,几分钟便可使身体放松下来,从而正确进入睡眠。

  “太阳起床法”调整起床状态

  Q:有的考生起床后,很长时间“醒”不过来,无法投入学习,怎么办?

  肖斌:如果说入睡时有的考生是偏焦虑的状态,醒来时,有的考生则是偏抑郁的状态。这时,需要正确的方法“唤醒身体”。

  1.就像太阳慢慢升起来的过程一样,醒来时,考生可以先不用睁开眼睛,平静地躺在床上,调整好姿势,让身体有一个准备。

  2.有意识地调整呼吸,把注意力放在呼吸上,感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔,去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔,再想象把浊气一点点吐出去,感觉浊气到口腔,然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受。

  3.醒来的过程中,考生可以想象自己内在有一个太阳,从黑暗的状态慢慢地蒙蒙有点亮、慢慢地有点鱼肚白、慢慢地泛金光、亮起来。这个过程中,想象自己的身体也开始从里面往外,慢慢地亮起来,金色的阳光一点一点把自己全身都照亮,甚至变得透明。随后,你这个人充满了光,从中心一点点荡漾开。这个过程中,心理状态也会有所调整,从沉睡状态慢慢过渡到能够适应外界的状态。

  提前“演练”降低不确定感

  Q:面对高考,有的家长、孩子出现紧张、焦虑等情况,怎么办?

  肖斌:对信息的未知、不确定性可能会引发个体的紧张焦虑,家长和孩子可以把不确定的变成确定的、把未知的变成已知的。

  ●家长考前这样做

  可以完全按照高考当天的时间,带考生先演练一遍。几点起床、几点吃饭、几点出门、几点到考场,严格按照高考当天的时间进行,让身体提前对高考当天的状态有一种“已知感”、“确定感”。

  ●考生考前这样做

  可以按照考试科目的时间去复习各个科目。比如第一天上午考语文、下午考数学,考前这几天复习的时候,就按上午全复习语文、下午全复习数学这样的节奏走,调动身体提前适应考试状态。

  从小事下手帮孩子缓解压力

  Q:这几天孩子的压力很大,睡不着觉,吃不下饭,“一点就着”,怕考不好给家长丢人或是怕遭到同学取笑,而家长即使告诉孩子要放松,也起不到丝毫作用。怎么办?

  肖斌:与其跟孩子说“要放松”,不如跟孩子一起做一些事情。

  1.家长的共情能力很重要。

  可以跟孩子说,“其实不光你一个人着急,爸爸妈妈也会为高考这件事紧张。”

  2.给孩子一些独处的时间和空间。

  3.父母要学会做孩子的情绪容器。

  十七八岁的孩子,情绪控制能力还没有成熟。所以父母要允许孩子把他的担心、害怕说出来,而不是把他压下去,不要告诉孩子“你不用着急,不用担心,不用害怕,你着急啥”这类的话,不要去否认孩子的负面情绪,而要让孩子去表达。家长可以利用孩子休息的时间,跟孩子聊一聊,用积极的、肯定的方式去跟孩子沟通,从而降低孩子的情绪压力。

  4.家长可以从小事下手,帮助孩子缓解压力。

  利用孩子休息的时间,让孩子帮着做一些简单的家务,比如帮家长搬个桌子。用让孩子分担家务的方式告诉孩子,我们在并肩作战。其实也是给孩子一个暗示:我们可以帮你分担,你也可以帮我们分担,有困难我们一起去面对。

  5.在孩子特别敏感、特别易激怒的时候,可以用“蝴蝶拥抱法”。

  如果考生自己觉得压力很大,可以双臂交叉抱住自己,轻轻拍自己的肩膀,配合着深呼吸。其实这也是通过身体的反馈告诉你可以稳定下来。

  “太阳起床法”

  1

  醒来时,先不用睁开眼睛,平静地躺在床上。

  2

  感受空气进入鼻腔、口腔,想象空气进入气管、胸腔,再想象把浊气通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去。

  3

  醒来的过程中,考生可以想象自己内在有一个太阳,身体从里面往外,慢慢地亮起来,心理状态也会随之从沉睡慢慢过渡到能够适应外界。

  新京报记者 戚望

【编辑:叶攀】

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